Ωμοφαγικά μάφινς μπανάνας

 Ωμοφαγικά μάφινς μπανάνας

Είναι η στιγμή που θέλεις κάτι να μασουλήσεις. Είναι η στιγμή που θέλεις να δώσεις κάτι υγιεινό στον "μικρό σου σεφ", που μπορείτε να το φτιάξετε και παρέα γιατί η χαρά της δημιουργίας δεν περιγράφεται!! Ανοίγει και την όρεξη αυτή χαρά, διαπίστωση από τα μικρά σεφάκια στο σχολείο 😁😁😁.  

Κάπως έτσι δημιουργήθηκαν αυτά τα ωμοφαγικά μαφινάκια!! Τα οποία εκτός από πανεύκολα, είναι και γεμάτα θρέψη!!!

Μπανάνα

Η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνη Β6. Βοηθάει στην πέψη και την υγεία της καρδιάς. Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά και αποτελεί ιδανικό σνακ πριν την προπόνηση. 

Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο είναι ένα ψευδοδημητριακό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και μπορεί να καταναλωθεί από ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες. Μειώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη. Βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος, της καρδιάς και διευκολύνει την πέψη.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι καρπός ενός φυτού με το όνομα Linum. Είναι πλούσιο σε Ω3 λιπαρά οξέα και έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, φώσφορο και χαλκό και είναι επίσης πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και έχει αντικαρκινική δράση. 

Υλικά

3 μικρές ώριμες μπανάνες

4 κ.σ νιφάδες φαγόπυρο

4 κ.σ νιφάδες βρώμης

2 κ.σ αλεσμένο λιναρόσπορο

3 κ.σ ταχίνι ολικής

2 κ.σ αλεύρι αμυγδάλου

2 κ.σ αλεύρι καρύδας

κανέλα

τζίντζερ

Εκτέλεση

Λιώνουμε  σε ένα μπολ τις μπανάνες με ένα πιρούνι και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά. Όταν γίνει ένα ομοιογενές μείγμα βάζουμε το μείγμα σε φορμάκια και τοποθετούμε στο ψυγείο για μία ώρα τουλάχιστον. Καλή απόλαυση!!!

Κέικ κολοκύθας

Κέικ κολοκύθας

Από τότε που έμαθα τα οφέλη της κολοκύθας, δεν μπορώ να ξεκολλήσω. Αυτό συνδυάζεται και με το γεγονός πως λατρεύω τη γεύση της. Πιστεύω πως είναι ένα από τα υλικά που μπορείς να πειραματιστείς και σε αλμυρές, αλλά και σε γλυκές συνταγές. Άρα μπείτε στην κουζίνα παρέα με τους μικρούς σεφ και ξεκινήστε!!! Αυτό το υγιείνο και πανεύκολο κέικ νομίζω πως είναι το ιδανικό ξεκίνημα. Και επειδή μου αρέσει να μαθαίνουμε και τα οφέλη κάθε υλικού που χρησιμοποιούμε, ορίστε κάποια οφέλη από τα δύο βασικά υλικά της συνταγής. 

 

                                                                          

Κολοκύθα

Πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, χαλκό και φώσφορο. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών A,C,E και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. 

Βρώμη

Δημητριακό πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πλούσιο σε σίδηρο, μαγγάνιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Βοηθάει στο καρδιαγγειακό και πεπτικό σύστημα.

Υλικά                                                                                          

1 φλυτζάνα πουρέ κολοκύθας

1/3 φλ. ελαιόλαδο

1 αυγό

1/2 φλ. γάλα αμυγδάλου

1 1/2 φλ. αλεύρι ολικής που φουσκώνει μόνο του

1/2 φλ βρώμη

3 κ.σ μέλι

1 κ.γ κανέλα

1 κ.γ τζίντζερ

1 βανίλια

1 κ,γ σόδα

1/3 φλ σταφίδες

1/3 φλ. καρύδια

                                                                                             

Εκτέλεση

Ψήνουμε την κολοκύθα στο φούρνο στους 180 βαθμούς, μέχρι να μαλακώσει. Όταν έχει μαλακώσει τη βγάζουμε και την πολτοποιούμε μέχρι να γίνει σαν πουρές. Στη συνέχεια προσθέτουμε σε ένα μεγάλο μπολ την κολοκύθα με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε καλά. Βάζουμε σε αλευρωμένη φόρμα και ψήνουμε στους 180 βαθμούς για περίπου 55 λεπτά. 

                                                                                

 

Το εναλλακτικό Banoffee

 Το εναλλακτικό banoffee

Αυτή η προ Παρασκευή πολύ ωραία μέρα τελικά!!! Όταν έχεις κι αυτό το healthy banoffee γίνεται ακόμη καλύτερη!!! Φουλ θρεπτικά συστατικά και καθόλου τύψεις!!

Χουρμάδες: Οι χουρμάδες περιέχουν λίγα λιπαρά και καθόλου χοληστερόλη. Είναι πλούσιοι σε διαλυτές ίνες και βοηθούν στην πέψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Περιέχουν ελάχιστο νάτριο και είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Α, που ενισχύει την όραση. Είναι πλούσιοι σε φώσφορο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο, στοιχεία που συμβάλλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά! (www.onmed.gr)

Μπανάνες: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, βιταμίνη C  και έχει πολλά αντιοξειδωτικά. Προάγουν την υγεία της καρδιάς και τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Έχουν υψηλή θρεπτική αξία και είναι ιδανικές για τα παιδιά κατά τη διάρκεια της ανάπτυξής τους και για τους αθλητές. 

Υλικά:

Βάση: 100 γραμ. χουρμάδες

            80 γραμ. αμύγδαλα ψημένα ανάλατα

            3 κ.σ φλέικς καρύδας

            1 κ.σ κακάο

Χτυπάμε τα υλικά στο μπλέντερ αφού έχουμε μουλιάσει για 10λεπτά τους χουρμάδες σε ζεστό νερό.

Καραμέλα: 100 γραμ χουρμάδες

                    3 κ.σ ρόφημα αμυγδάλου

Χτυπάμε τα υλικά στο μπλέντερ αφού έχουμε μουλιάσει τους χουρμάδες σε ζεστό νερό.

Κρέμα: 150 γραμ κάσιους

             2 κ.σ σιρόπι σφενδάμου

             1 βανίλια

             4 κ.σ νερό (μπορεί να χρειαστεί και παραπάνω, εξαρτάται από το πόσο πηχτή θέλουμε την                     κρέμα)

Εννοείται πως δεν ξεχνάμε τις μπανάνες! Η δοσολογία είναι για 3 ατομικά βαζάκια όπως της φωτογραφίας.

Σούπερ ελαφριά τάρτα με ροδάκινα

Σούπερ ελαφριά τάρτα με ροδάκινα 

Καλοκαίρι στη Νάουσα σημαίνει Ροδακινάρες! Εάν δεν έχεις φάει ροδάκινα Νάουσας, δεν ξέρεις τι χάνεις!! Εγώ προσωπικά, όταν πηγαίνω στην πατρίδα δίνω μάχη😂😂

Μάχη χωρίς τύψεις αφού είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, C, B, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και ασβέστιο. Προλαμβάνουν την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης και δραστηριοποιούν το εγκέφαλο. Έτσι λοιπόν αφού εξάντλησα όλους τους τρόπους κατανάλωσης, είπα να φτιάξω και μια υγιεινή ταρτούλα με ροδάκινα.

                                                                        

Βάση:

220 γραμ. αλεσμένη βρώμη                                               

100γραμ. κεφίρ

50 γραμ. ελαιόλαδο

1/2 κ.γ αλάτι

2κ.γ στέβια

1κ.γ κανέλα

Ανακατεύουμε σε ένα μπολ όλα τα υλικά μαζί, όταν γίνει μία ομοιογενής ζύμη την βάζουμε για μία ωρίτσα στο ψυγείο. Στη συνέχεια τη βάζουμε σε μία ταρτιέρα και ψήνουμε για μισή ωρίτσα στους 180 βαθμούς, αφού έχουμε κάνει μερικές τρύπες με ένα πιρούνι.

Κρέμα:

250 γραμ. τυρί κότατζ

1κ.σ κοπανισμένο λιναρόσπορο

3κ.σ νερό

1κ.σ μέλι

στολίζουμε με φέτες ροδάκινου (3 ροδάκινα)

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί και όταν πάρει το μείγμα μας τη μορφή κρέμας το τοποθετούμε πάνω από την ψημένη ζύμη και βάζουμε και τα ροδάκινα. Ψήνουμε για μισή ωρίτσα ακόμη στους 180 βαθμούς. 

Καλή επιτυχία!!!

Σοκολατένια Light Τάρτα

Σοκολατένια Light Τάρτα

Μέσα σ' όλα τα άλλα μου ήρθε και η όρεξη για ένα γλυκάκι!!
Δεν θα κρύψω πως έχω ιδιαίτερη αδυναμία στις τάρτες, αλλά και στη σοκολάτα βεβαίως βεβαίως!! Έτσι προσπάθησα να τα συνδυάσω και να φτιάξω μια σοκολατένια ταρτούλα στα μέτρα μου!! Και τι σημαίνει στα μέτρα μου? Μία ταρτούλα που να μπορώ να την τρώω για πρωινό, δεκατιανό, απογευματινό χωρίς ιδιαίτερες ενοχές!!😂😂😂
Αααα επίσης είναι από αυτές που μπορούν να φάνε και τα πιτσιρίκια, πάλι χωρίς ενοχές! Καθώς δεν έχει πολλή ζάχαρη ( μόνο από τη σοκολάτα , μπορείτε να βάλετε και σοκολάτα χωρίς ζάχαρη), ούτε επεξεργασμένα έλαια.
Ας δούμε τη θρεπτική αξία κάποιων υλικών της συνταγής

Σοκολάτα Η σοκολάτα αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά προϊόντα. Περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεϊνες, υδατάνθρακες, λίπη), αλλά και μέταλλα, ιχνοστοιχεία και πλήθος βιταμινών. Παρέχει ενέργεια και τόνωση στον οργανισμό και λόγω των θρεπτικών συστατικών που περιέχει, ασκεί προληπτική, προστατευτική δράση, ενάντια στις παθήσεις της καρδιάς, στον καρκίνο και σε εκφυλιστικές παθήσεις (Πηγή: www.iator.gr).

Φυστικοβούτυρο Το φυστικοβούτυρο είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες όπως η Β3 (νιασίνη), η Β6 και η βιταμίνη Ε, σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες, το οποίο παράλληλα αποτελεί πηγή πρωτεϊνών, ψευδαργύρου και φυλλικού οξέος. Εξυπηρετεί το μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας, την αντιμετώπιση της κόπωσης, την καλύτερη μυϊκή λειτουργία και την ενίσχυση της μνήμης, αλλά και την ανάπτυξης στα παιδιά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση φυστικιών και φυστικοβούτυρου μπορεί, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νόσων όπως του Σακχαρώδους Διαβήτη Τύπου ΙΙ, της υπερλιπιδαιμίας και της υπέρτασης (Πηγή: www.onmed.gr).

Υλικά:

Βάση: 175 γραμ. μπισκότα με κακάο (χωρίς ζάχαρη), 

2 κ.σ φυστικοβούτυρο

Αλέθουμε τα μπισκότα στο μπλέντερ, 

τα τοποθετούμε σε ένα μπολ και ρίχνουμε το 

φυστικοβούτυρο. 

Βάζουμε το μείγμα σε ατομικές ταρτιέρες ή 

σε μία μεγάλη και ψήνουμε στους 180 βαθμούς 

για 12 λεπτά.

Κρέμα: 400 ml γάλα καρύδας (1 τενεκεδάκι), 

200 γραμ  κουβερτούρα γάλακτος, 

1/2 κ.γ αγάρ αγάρ.

Βάζουμε τα υλικά σε ένα κατσαρολάκι 

και ζεσταίνουμε μέχρι να λιώσει τελείως 

η σοκολάτα, ανακατεύοντας συνεχώς.

Μόλις κρυώσει η βάση, ρίχνουμε από πάνω την κρέμα και στη συνέχεια τοποθετούμε για 1 ωρίτσα στο ψυγείο! Η σούπερ healthy σοκοτάρτα είναι έτοιμη. Μπορούμε να βάλουμε από πάνω φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μαρμελάδα! Εγώ έβαλα αμύγδαλα, ακτινίδιο και μαρμελάδα φράουλα (με στέβια).

Κερασο Μπράουνι (Cherries Brownies)

Κερασο Μπράουνι (Cherries Brownies)

Πάντα προσπαθώ να δημιουργώ συνταγές υγιεινές, αλλά ταυτόχρονα πολύ γευστικές. Στο μυαλό μου υπάρχει η σκέψη να συνδυάσω γεύσεις που θα ικανοποιήσουν μικρούς και μεγάλους. Θέλω να μείνω στη λέξη μικρούς... Δεν είναι λίγες οι φορές που σκέφτομαι πως θα γίνει να αλλάξουν οι διατροφικές συνήθειες των μικρών παιδιών. Στο σχολείο βλέπουμε παιδιά που έχουν για πρωινό πατατάκια, γαριδάκια, αναψυκτικά, τυποποιημένα κρουασάν και μπισκότα γεμάτα συντηρητικά και ζάχαρη και αναρωτιέμαι τι πηγαίνει λάθος. Θα μου πεις δεν υπάρχει χρόνος για προετοιμασία, οι διαφημίσεις τέτοιων προϊόντων μας έχουν κατακλύσει, τα παιδιά τα ζητάνε... Δεν θα διαφωνήσω με όλα αυτά! Αλλά πρέπει να σκεφτούμε καλά τι θέλουμε να μάθουμε στα παιδιά μας να φροντίζουν ή να παραμελούν τον εαυτό τους, να είναι υγιείς ή να φορτωθούν με διάφορα προβλήματα υγείας από μικρά, να εκτιμούν τη φύση και ότι αυτή τους προσφέρει ή να γίνουν εκπρόσωποι μιας υπερκαταναλωτικής κοινωνίας... αυτές είναι κάποιες από τις σκέψεις που κάνω κατά διαστήματα και ένας λόγος για τον οποίο προσπαθώ να δημιουργώ συνταγές εύκολες και πεντανόστιμες... συνταγές τις οποίες μπορώ να κάνω και με τα μικρά μου μαθητούδια, έτσι ώστε να πειραματιστούν και αυτά με νέες, διαφορετικές γεύσεις και να αντιληφθούν πως το υγιεινό είναι και πολύ γευστικό!!!
Νομίζω πως είπα αρκετά! Για να δούμε τι γίνεται με αυτό το σούπερ κερασο μπάουνι.

Υλικά
1 φλ. γάλα από καρπό φυστικιού
(ή όποιο άλλο γάλα θέλετε)
3 κ.σ μέλι
2 κ.σ μιξ από βούτυρα ξηρών καρπών
(εγώ έβαλα αμυγδαλοβούτυρο, βούτυρο
κάσιους, φυστικοβούτυρο)
1 φλ. αλεύρι ολικής
1 κ.γ μπέικιν
3 κ.σ κακάο
1 βανίλια
1 πρέζα αλάτι
κεράσια

Ανακατεύω όλα τα υλικά μαζί και στο τέλος προσθέτω τα κεράσια που έχω ψιλοκόψει. Βάζω σε ένα μικρό ταψάκι λαδόκολλα και ρίχνω το μείγμα. Ψήνω για περίπου 25 λεπτά στους 180 βαθμούς, σε προθερμασμένο φούρνο.

Λεμονοτάρτα

Λεμονοτάρτα

Ξινήηηη....!!! Έχεις φάει τάρτα χωρίς ίχνος βούτυρου και ζάχαρης;; Ήρθε η ώρα να τη δοκιμάσεις!! Αυτή η λεμονοτάρτα πληροί και τα δύο παραπάνω χαρακτηριστικά!! Και για να μην ξεχνιόμαστε είναι και λιγουλάκι ξινή!!🍋🍋🍋 Εξάλλου το λεμόνι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, φλαβονοειδή, φώσφορο, κάλιο και πεπτικά έλαια!! Επίσης κάτι πολύ σημαντικό, ρυθμίζει και το ph του σώματός μας!! Όλα αυτά δεν τα λέω εγώ.. αλλά η επιστήμη!! Εγώ αυτό που μπορώ να πω είναι τα υλικά της συνταγής!!

Υλικά
Βάση: 175 γραμ. Μπισκότα πολυδημητριακά 
χωρίς ζάχαρη
2 κ.σ ταχίνι
Κρέμα: 1 κουτί τενεκεδένιο κρέμα καρύδας
Χυμό από 2 λεμόνια
3 κσ σκόνη αγαύης ( μπορείς να βάλεις μέλι 
ή στέβια ή κάποιο άλλο γλυκαντικό)
1κ.γ αγάρ αγάρ
2 βανίλιες

Βάζουμε στο μπλέντερ τα μπισκότα και τα αλέθουμε, στη συνέχεια τα ανακατεύουμε με το ταχίνι. Όταν ομογενοποιηθούν παίρνουμε ένα μικρό τσέρκι, στρώνουμε τη βάση και ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 10 λεπτά. Μόλις το βγάλουμε από το φούρνο, αφήνουμε τη βάση να κρυώσει πριν ρίξουμε την κρέμα.
Για την κρέμα, βάζουμε τα υλικά σε ένα κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά και τα ανακατεύουμε μέχρι να πάρει μια βράση το μείγμα. Δεν θα πήξει πολύ κατά το βρασμό, αλλά αφού βάλετε την κρέμα πάνω από τη βάση και την αφήσετε για λίγη ώρα. Αυτή την ιδιότητα την προσφέρει το αγάρ αγάρ.
Τοποθετούμε το γλυκό μας στο ψυγείο και το αφήνουμε για τουλάχιστον 2 ώρες πριν το απολαύσουμε χωρίς ενοχές!!